مع استمرار نمو شعبية النظام النباتي، يشعر العديد من الأفراد بالفضول بشأن كيفية تلبية احتياجاتهم من البروتين باتباع نظام غذائي قائم على النباتات. إحدى أكثر الأساطير شيوعًا المحيطة بالنظام النباتي هي أنه من الصعب الحصول على ما يكفي من البروتين من الأطعمة النباتية. ومع ذلك، هذا بعيد كل البعد عن الحقيقة. في الواقع، هناك مجموعة واسعة من مصادر البروتين النباتيالتي لا توفر العناصر الغذائية الضرورية فحسب، بل تقدم أيضًا العديد من الفوائد الصحية.
في هذه المدونة، سنكشف بعض المفاهيم الشائعة أساطير البروتين واستكشف الأفضل مصادر البروتين النباتي لمساعدتك على تزويد جسمك بكل البروتين الذي يحتاجه أثناء Veganuary وبعده.
1. أسطورة البروتين رقم 1: النباتيون لا يحصلون على ما يكفي من البروتين
من أكثر الأساطير انتشارًا حول الأنظمة الغذائية النباتية هي أنه من الصعب تلبية متطلبات البروتين دون تناول المنتجات الحيوانية. في الواقع، مصادر البروتين النباتية وفيرة ويمكنها بسهولة توفير المدخول اليومي من البروتين الذي تحتاجه.
الحقيقه: تحتوي العديد من الأطعمة النباتية على نسبة عالية من البروتين وتوفر جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها الجسم. وطالما أنك تستهلك مجموعة متنوعة من الأطعمة النباتية، يمكنك بسهولة تلبية احتياجاتك من البروتين.
أفضل مصادر البروتين النباتي:
-
البقوليات: العدس والحمص والفاصوليا والبازلاء كلها مصادر رائعة للبروتين. على سبيل المثال، يوفر كوب من العدس المطبوخ حوالي 18 جرامًا من البروتين.
-
التوفو والتمبيه: تحتوي هذه الأطعمة المصنوعة من فول الصويا على نسبة عالية من البروتين ويمكن استخدامها في مجموعة متنوعة من الأطباق. يحتوي التوفو على حوالي 10 جرامات من البروتين لكل نصف كوب، بينما يوفر التيمبيه حوالي 15 جرامًا لكل 4 أونصات.
-
سيتان: يشار إلى السيتان غالبًا باسم "لحم القمح"، وهو مصنوع من الجلوتين الحيوي للقمح وهو أحد أغنى مصادر البروتين النباتي، حيث يحتوي على حوالي 21 جرامًا من البروتين لكل 3.5 أونصة.
-
ادامامي: تحتوي فول الصويا الصغيرة هذه على كمية كبيرة من البروتين، حيث توفر حوالي 17 جرامًا من البروتين لكل كوب.
2. أسطورة البروتين رقم 2: البروتين النباتي غير كامل
هناك خرافة أخرى مفادها أن مصادر البروتين النباتي "غير كاملة"، أي أنها لا توفر جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها الجسم. وفي حين أن بعض البروتينات النباتية قد تفتقر إلى حمض أميني واحد أو أكثر، فمن السهل الحصول على صورة كاملة من خلال تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة النباتية على مدار اليوم.
الحقيقه: قد لا تحتوي أغلب مصادر البروتين النباتي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة، ولكن من خلال الجمع بين الأطعمة النباتية المختلفة، مثل الحبوب والبقوليات، يمكنك بسهولة التأكد من حصولك على جميع الأحماض الأمينية الضرورية. يُطلق على هذا المفهوم مكملات البروتينوليس من الضروري تناولها في نفس الوجبة، فقط على مدار اليوم.
أفضل مجموعات البروتين النباتي للحصول على البروتين الكامل:
-
الأرز والفاصوليا: يشكل هذان الغذاءان الأساسيان معًا بروتينًا كاملاً، حيث يحتوي الأرز على نسبة منخفضة من اللايسين ولكن نسبة عالية من الميثيونين، والفاصوليا على العكس من ذلك.
-
خبز زبدة الفول السوداني والقمح الكامل: يوفر الجمع بين البقوليات (زبدة الفول السوداني) والحبوب (خبز القمح الكامل) جميع الأحماض الأمينية الأساسية.
-
الحمص والبيتا: يوفر الحمص (المصنوع من الحمص) وخبز البيتا الأحماض الأمينية التكميلية، مما يجعلها خيارًا ممتازًا للوجبات الخفيفة النباتية.
3. أسطورة البروتين رقم 3: أنت بحاجة إلى البروتين الحيواني لنمو العضلات
يعتقد الكثيرون أنه من أجل بناء العضلات، يجب تناول مصادر البروتين الحيواني مثل اللحوم أو البيض أو منتجات الألبان. ومع ذلك، أثبت الرياضيون ولاعبو كمال الأجسام النباتيون أن البروتين النباتي يمكنه دعم نمو العضلات بنفس الفعالية.
الحقيقه: يعتمد نمو العضلات على استهلاك كمية كافية من البروتين، وممارسة تمارين القوة بانتظام، وتزويد الجسم بالعناصر الغذائية اللازمة للتعافي. توفر مصادر البروتين النباتية، عند استهلاكها بكميات كافية، جميع العناصر الأساسية التي يحتاجها جسمك لبناء وإصلاح العضلات.
مصادر البروتين النباتي لبناء العضلات:
-
العدس والحمص: تحتوي هذه البقوليات على نسبة عالية من البروتين والألياف، وهي مثالية لدعم تعافي العضلات بعد التمرين.
-
خميرة الغذاء: هذا المكون الخالي من منتجات الألبان هو المفضل لدى النباتيين بسبب نكهته الجبنية ومحتواه العالي من البروتين. يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة وهو أيضًا مصدر جيد لفيتامينات ب.
-
الكينوا: تعتبر هذه الحبوب بروتينًا كاملاً، أي أنها تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة، مما يجعلها خيارًا ممتازًا لوجبات بناء العضلات.
-
مساحيق البروتين النباتي: تتوفر العديد من مساحيق البروتين النباتية، بما في ذلك بروتين البازلاء وبروتين الأرز البني وبروتين القنب. ويمكن أن تكون هذه طريقة ملائمة لتكملة تناول البروتين للأفراد النشطين.
4. أسطورة البروتين رقم 4: يحتاج النباتيون إلى تناول كميات كبيرة من البروتين
هناك اعتقاد خاطئ بأن النباتيين يحتاجون إلى استهلاك كميات زائدة من البروتين لتعويض نقصه في النظام الغذائي النباتي. في الواقع، لا يحتاج معظم الناس، بما في ذلك النباتيون، إلى زيادة تناولهم للبروتين بشكل كبير.
الحقيقه: يحتاج الشخص البالغ المتوسط إلى حوالي 0.8 جرام بروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسمبالنسبة للرياضيين أو الأشخاص الذين يمارسون تمارين مكثفة، قد تزيد هذه الكمية قليلاً. ومع ذلك، بالنسبة للشخص العادي، من السهل تلبية احتياجات البروتين دون استهلاك مفرط. ركز على دمج مصادر البروتين عالية الجودة في وجباتك، ومن المرجح أن تتجاوز الحد الأدنى من المتطلبات.
وجبات نباتية غنية بالبروتين:
-
وجبة فطور: عصير يحتوي على مسحوق بروتين البازلاء والسبانخ والتوت وزبدة اللوز.
-
غداء: سلطة الكينوا مع الحمص والأفوكادو وصلصة الطحينة.
-
وجبة عشاء: مقلي مع التوفو والقرنبيط والأرز البني.
-
الوجبات الخفيفة: حمص محمص، أو فول الصويا، أو زبدة اللوز على خبز محمص من الحبوب الكاملة.
5. أسطورة البروتين رقم 5: الأنظمة الغذائية النباتية تحتوي على نسبة منخفضة من البروتين
يعتقد بعض الأفراد أن النظام الغذائي النباتي يفتقر بطبيعته إلى ما يكفي من البروتين. ومع ذلك، فإن النظام الغذائي النباتي المتوازن والغني بالأطعمة الكاملة يمكن أن يوفر لك البروتين الذي تحتاجه بسهولة دون الاعتماد على الأطعمة المصنعة أو مساحيق البروتين.
الحقيقه: توفر مجموعة متنوعة من الأطعمة النباتية، بما في ذلك الفاصوليا والبقول والحبوب الكاملة والمكسرات والبذور والخضراوات، كمية وفيرة من البروتين. عندما تركز على اتباع نهج متنوع يعتمد على الأطعمة الكاملة، فمن السهل ضمان استهلاكك لكمية كافية من البروتين طوال اليوم.
أفضل الأطعمة النباتية الغنية بالبروتين:
-
بذور الشيا: تحتوي هذه البذور الصغيرة على نسبة عالية من البروتين وأحماض أوميجا 3 الدهنية. فملعقتان كبيرتان فقط توفران حوالي 4 جرامات من البروتين.
-
بذور القنب: تُعد بذور القنب مصدرًا كاملاً للبروتين، حيث توفر حوالي 10 جرامات من البروتين لكل 3 ملاعق كبيرة ويمكن رشها على السلطات أو إضافتها إلى العصائر.
-
سبانخ: على الرغم من أنها ليست عالية البروتين مثل البقوليات أو التوفو، فإن السبانخ توفر دفعة صغيرة ولكنها مفيدة من البروتين للعصائر والحساء والسلطات.
النتيجة: تلبية احتياجات البروتين كشخص نباتي
تعتمد الأساطير المحيطة بالبروتين والأنظمة الغذائية النباتية على مفاهيم خاطئة عفا عليها الزمن. باتباع نظام غذائي نباتي متوازن ومخطط له جيدًا، من الممكن تمامًا تلبية احتياجاتك من البروتين والاستمتاع بالعديد من الفوائد الصحية التي تأتي مع النظام الغذائي النباتي. من البقوليات والتوفو إلى الكينوا والسيتان، هناك عدد لا يحصى من مصادر البروتين النباتية التي يمكن أن تزود جسمك بالطاقة وتساعدك على النمو.
مع استمرارك في Veganuary أثناء رحلتك، لا تقلق بشأن ما إذا كنت تحصل على ما يكفي من البروتين أم لا - ركز على الاستمتاع بمجموعة متنوعة من الأطعمة اللذيذة الغنية بالعناصر الغذائية، وسوف يشكرك جسمك!
